1. On m’a souvent dit que je devais m’entraîner avec un cardio-fréquencemètre et respecter scrupuleusement certaines plages d’entraînement. Est-ce une bonne façon de mesurer l’intensité d’un entraînement?

Pas toujours. Le cardio-frèquencemètre est utile pour avoir une idée de l’intensité d’un exercice s’il se fait de manière soutenue et à une intensité sous-maximale. Il faut cependant garder en tête que la fréquence cardiaque est influencée par de nombreux facteurs, dont l’hydratation, le niveau de fatigue, la température extérieure, l’heure de la journée et l’ingestion de stimulants telle la caféine. On peut donc s’en servir comme point de repère, mais il faut éviter de s’y fier de manière dogmatique. Dans bien des cas, la perception subjective du niveau de l’effort est tout aussi fiable que le cardio-fréquencemètre et a en plus le mérite de vous apprendre à « écouter votre corps ». Par contre, pour tous les efforts courts et violents, le cardio-fréquencemètre n’est pas un bon outil. La fréquence cardiaque prend un certain temps à s’ajuster au niveau d’effort fourni, si bien que lors de sprints ou d’intervalles courts, elle n’est pas un bon étalon. Ceux et celles qui ont la chance d’avoir un appareil qui leur permet de mesurer la puissance pourront s’y fier; les autres devront se contenter de se fier à l’effort perçu.

2- Quelle est la fréquence de pédalage idéale?

Souvent sous-estimée par les néophytes, la fréquence de pédalage (ou cadence) est un des outils les plus importants pour utiliser au mieux ses capacités respiratoires et musculaires.  En pédalant trop lentement – donc avec un braquet trop gros - l’on surutilise son système musculaire et, à l’inverse, en tournant les jambes trop rapidement, on s’essouffle inutilement du fait de l'hyperventilation.
Sur le plat, la plupart des cyclistes ont tendance à utiliser une fréquence de pédalage trop faible (donc un braquet trop gros), soit aux alentours de 70 à 80 coups de pédales par minute, alors que l’idéal se situe aux alentours de 90 à 100 coups de pédales par minute.  Pour mieux maîtriser cette technique qui améliorera vos sorties à vélo, avelocoaching.com vous recommande l’utilisation – à faible coût d’ailleurs - d'un petit compteur de vitesse incorporant la cadence de pédalage.

3- Quelle est la meilleure façon de grimper les côtes asphaltées: assis ou debout?

Il n’existe pas de règle claire en cette matière, mais généralement dans une longue montée il est préférable d’essayer d’en faire la plus longue partie assis, en relançant sa vitesse de temps à autre debout (en danseuse). Toutefois, lors des sections très abruptes, si elles sont de courte durée, il est conseillé de se mettre en danseuse. Cette technique, en transférant son poids vers l’avant du vélo, permet d’utiliser ses bras pour augmenter l’effet de levier du corps.  Il faut garder en tête que dans une longue montée, l’essentiel est de ne pas partir trop vite pour éviter de se mettre en surrégime, et que lorsque plusieurs cyclistes se mettent en danseuses dès le pied de l’ascension, ils ont tendance à accélérer un peu trop rapidement. Nos entraîneurs, lors de sorties privées, sauront vous conseiller sur les meilleures façons d’aborder les montées.